Olahraga

Sakit Pinggang? Temukan Manfaat Berenang Bagi Tubuh

Berenang sering direkomendasikan untuk pasien yang menderita nyeri punggung bawah. Manfaat berenang bagi tubuh sangat baik karena tidak memberikan dampak berat dan terhindar dari tekanan sendi yang memungkinkan struktur terkait untuk rileks dan tekanan pada saraf berkurang. Berenang juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, sehingga efektif meningkatkan suplai nutrisi dan oksigen ke area yang rusak serta membantu proses penyembuhan.

Namun, Anda perlu menyadari bahwa berenang dengan teknik yang buruk dapat memperburuk masalah nyeri pinggang. Otot-otot di daerah punggung bagian bawah bisa menjadi hiperekstensi karena postur tubuh yang buruk saat berenang. Kondisi yang paling umum terjadi adalah renang gaya dada dengan kepala terangkat tinggi keluar dari air. Gaya ini akan memberikan tekanan terus-menerus pada punggung bagian bawah. Gaya katak atau gerakan yang menghadap bawah adalah gerakan yang ideal untuk dikuasai bagi mereka yang ingin mencegah tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah.

Akan tetapi, penting bahwa pukulannya secara teknis benar sehingga gerakan melalui air menjadi mulus. Gerakan canggung yang tidak wajar di dalam air dapat dengan mudah merusak jaringan melalui punggung. Kiat teratas untuk menguasai gaya katak adalah:

Pikirkan garis lurus. Saat Anda berenang, Anda harus membayangkan bahwa pemandangan dari samping (bawah air) akan menunjukkan posisi tubuh Anda sejajar dengan permukaan air; ini dicapai dengan memastikan wajah terendam air, otot-otot perut ditarik ke atas dan otot-otot glute bergerak. Anda juga harus membayangkan bahwa pandangan mata burung tentang Anda berenang akan menunjukkan garis lurus di dalam air – yaitu tidak ada deviasi lateral atau meliuk.|

Saat Anda bernapas ke samping, Anda harus memastikan ini diatur waktunya dengan gulungan tubuh. Mengangkat kepala atau memutar berlebihan akan memperlambat Anda, dan paling buruk menyebabkan kerusakan pada tulang belakang leher. Pastikan untuk memutar kepala hanya di dalam sumbu tubuh dengan menjaga kepala ke bawah sebanyak mungkin.

Lakukan pernapasan dua sisi (berganti-ganti sisi tempat Anda menarik napas). Ini membantu memastikan Anda memiliki pukulan gerakan katak yang seimbang. Anda juga dapat mengenakan kacamata renang. Alat ini penting digunakan untuk dapat melihat kondisi di bawah air dengan benar. Pada kasus nyeri punggung yang lebih parah menggunakan training snorkel dapat membantu mengurangi gerakan canggung pada leher saat mengambil napas.

Manfaat berenang untuk kesehatan tubuh

Otot atau ligamen yang tegang di punggung adalah penyebab paling umum dari nyeri punggung bawah. Manfaat berenang bagi tubuh terutama penderita sakit punggung dapat melatih otot-otot, mengurangi stres pada semua sendi di tubuh dan meningkatkan jangkauan gerak. Tekanan hidrostatik air juga membantu mendorong aliran darah yang sehat ke otot-otot besar di punggung, dan kelompok otot yang lebih kecil yang membantu mendukungnya.

Gaya renang terbaik untuk pasien nyeri punggung bawah dilakukan dalam posisi vertikal atau berdiri untuk menjaga tulang belakang tetap netral, dan menghindari hiperekstensi. Stroke yang melatih otot perut dan pinggul juga meningkatkan kesehatan punggung, karena inti yang kuat adalah kunci untuk mempertahankan postur yang benar dan tulang belakang yang sehat.

Jika Anda bukan perenang yang kuat atau baru pulih dari cedera, aerobik air dapat membantu mengkondisikan otot inti dan punggung bawah Anda, dan mempersiapkan punggung untuk berenang. Mulailah dengan berjalan atau berlari di tempat di dalam air untuk meningkatkan detak jantung, dan sendi Anda tidak terbebani. 

Berjalan sekitar 10–20 langkah ke depan, lalu berjalan mundur, tingkatkan kecepatan untuk membuatnya lebih sulit. Jogging alternatif selama 30 detik dengan berjalan di tempat selama 30 detik selama 5-10 menit.

Setelah jogging di air menjadi mudah, cobalah kelas aerobik air. Gesekan air akan memungkinkan resistensi lembut di semua gerakan, membangun otot-otot di sekitar sendi dan punggung. Kelas yang baik harus mencakup latihan pemanasan, pendinginan, dan fleksibilitas yang meniru latihan darat, seperti menari, berlari, dan lompat jack tanpa dampak tinggi. Akan tetapi semua manfaat berenang bagi tubuh ini baru bisa Anda rasakan jika dilakukan secara rutin.